Met dit mooie weer zijn we graag buiten. En wat is lekkerder dan na een verfrissende regenbui de lucht diep in te ademen? Je longen te vullen met de heerlijk ruikende lucht om je heen. Op deze momenten ben je je heel bewust van je adem. Onbewust denk je vast dat die flinke teug zuurstof iets heel bijzonders doet in je lichaam. Misschien voel jij wel vaker de behoefte om diep te zuchten. Het lijkt je namelijk veel zuurstof en ruimte te geven. Maar wist je dat juist langzaam en subtiel ademen veel meer voor je lichaam kan doen? Hieronder lees je hoe dat werkt.

Reuze interessant boek: Zuurstofwinst
Via een cursist in mijn yogalessen werd ik geattendeerd op het boek Zuurstofwinst van Patrick McKeown en Marion Meesters. Een goed leesbaar boek over wat de adem doet in het lichaam en hoe je deze het beste kunt gebruiken. Zonder ingewikkelde ademoefeningen. Juist het eenvoudigste deel in het boek vond ik het meest interessant én heeft me ook het meest opgeleverd. Ik heb het hier over de manier waarop zuurstof in het lichaam opgenomen wordt. Om dat proces goed te laten verlopen heb je koolzuur nodig. Dat is het product dat je uitademt en waarvan ik altijd gedacht had dat het alleen een afvalproduct van het lichaam was. Waarschijnlijk ben ik hierin niet de enige.

Wat levert het je op als de zuurstof goed opgenomen wordt in het lichaam?

• De organen kunnen hun taak efficiënter uitvoeren
• Je voelt je rustiger, meer ontspannen
• Je zit beter in je vel, je kunt meer aan
• Je hebt meer energie, je voelt je minder snel moe

Maar hoe bereik je dat nu? De belangrijkste twee aspecten zijn:

• Altijd door je neus ademen
• De uitademing is langer dan de inademing

Waarom altijd neusademen?
Veel mensen ademen vaak door de mond. Ik herken het bij mezelf, doordat ik als kind veel en vaak verkouden was en daardoor niet makkelijk door mijn neus kón ademen. Na een operatie ging dat beter, maar ik had mezelf intussen aangeleerd om eigenlijk altijd door de mond te ademen en wat je gewend bent…

Eerst een testje
Ga maar rechtop zitten en ontspan een beetje. Je merkt de adem op. Adem je nu door je mond of door je neus? We gaan beiden doen en kijken wat dat doet in het lichaam. Eerst de mondademhaling: volg de beweging van de adem en voel maar waar in het lichaam die de meeste ruimte maakt. Daarna sluit je je mond en adem je door je neus. Heel rustig volgend. Waar voel je nu de adembeweging in het lichaam?

Bij een mondademhaling komt de adem vooral in de borst. Bij een neusademhaling voel je deze vooral in de buik. Het gebied van de buik is verbonden met jouw binnenwereld. De aandacht in je buik brengen, zorgt dat je prikkels van buitenaf minder belangrijk worden. Een buikademhaling geeft daardoor meer rust in je lichaam. Dit is één van de redenen dat de neusademhaling zo belangrijk is.

Een tweede reden is dat de mond fysiek gezien gemaakt is om te praten, eten en drinken en de neus om te ruiken en te ademen. Dus de functie van de neus is anders dan die van de mond. De voordelen van een neusademhaling ten opzichte van de mondademhaling zijn:

• In de neus zitten allemaal lange trilharen die slijmvlies bevatten. Zij zorgen voor het opruimen van bacteriën en giftige stoffen uit de buitenlucht. Je longen blijven schoner.
• De neus zorgt voor het opwarmen van de koele buitenlucht. Als de lucht de longen bereikt is deze 37 graden.
• Een neusuitademing zorgt voor minder vochtverlies. Wat betekent dat je dit vocht minder snel van buiten hoeft aan te vullen.
• Bij een neusuitademing houdt je meer warmte vast in het lichaam. Je neusslijmvlies raakt niet uitgedroogd en geïrriteerd.

Dus niet alleen de inademing door de neus heeft voordelen, maar zelfs de uitademing door de neus is beter voor je gezondheid dan de ademhaling door de mond.

Let zelf maar eens door de dag heen goed op welke momenten je door je mond ademt. Dat gebeurt echt veel vaker dan je denkt. Als je de trap oploopt bijvoorbeeld, of op de fiets (vooral bij koud weer en een loopneus!). Ook onder de douche, heel lastig om door de neus te ademen. En hoe is dat dan als je slaapt? Als je slaapt ben je niet bewust van je adem, maar je kunt jezelf wel trainen om ook in je slaap door je mond te ademen. Daarvoor geeft het boek een goede oplossing: tape op je mond plakken. Klinkt een beetje spannend misschien, maar valt in de praktijk reuze mee. Het gaf mij wel een veilig, rustig gevoel. Ik kon makkelijker naar binnen keren en sliep beter.

Al tijdens het lezen van het boek heb ik besloten dat ik overal en altijd door mijn neus zal ademen. Omdat ik er zo op gespitst ben, voel ik steeds sneller wanneer ik dit niet doe. En onderneem ik gelijk actie, door mijn mond te sluiten. Het voelt eerst wat geforceerd, maar al snel wordt het een gewoonte. Het is ook alsof de energie beter bij jezelf blijft, je bent minder open voor de buitenwereld. Fijn voor mensen die nogal gevoelig zijn voor alle prikkels van buiten. Ik merk ook dat ik minder snel verkouden ben en als ik het wel wordt, het veel sneller over is.

Waarom de uitademing langer dan de inademing?
Je ademt niet voor niets. Je ademt om de zuurstof uit de lucht door te geven aan je organen, spieren en weefsels. Hoe kan je lichaam die zuurstof nu het best opnemen?

Weer even een klein testje
Hoeveel tellen adem jij in? En hoeveel tellen adem je uit? Zijn jouw in- en uitademing even lang? Om  het lichaam de ingeademde zuurstof goed op te kunnen laten nemen, zou jouw uitademing langer moeten zijn, dan de inademing. De inademing zorgt voor zuurstof, de uitademing stoot overtollig koolzuur uit.
Maar koolzuur is niet alleen maar een afvalproduct zoals eerder benoemd, het is in het lichaam ook nodig om de zuurstof op te laten nemen. Je kan koolzuur zien als een poort in de bloedvaten die de zuurstof doorlaat naar andere weefsels. Als de poort ver open staat komt er veel zuurstof door, bij een poort die half open staat, komt er minder zuurstof door. Door langer uit te ademen, verhoog je het koolzuurniveau in de bloedvaten, waardoor de poort verder open gaat staan.

Als je dit langer uitademen niet gewend bent, kan het zijn dat je wat ademnood krijgt. Dat is een teken dat jouw koolzuurgehalte laag is en dat langer uitademen juist zo nodig is om van de ingeademde zuurstof gebruik te kunnen maken. Je hersenen geven het seintje om in te ademen, als het koolzuurgehalte te hoog wordt. Dus wil jij jouw zorgvuldig ingeademde zuurstof gebruiken, dan heb je wel een hoog koolzuurgehalte in het bloed nodig. Bij een laag koolzuurgehalte, adem je juist snel weer in.

Wat kan deze manier van ademen doen in een yogahouding?
Net als dat yoga iets voor je kan doen in het dagelijks leven en niet alleen op de mat, kan deze manier van bewust ademen ook gebruikt worden in een yogahouding. De voordelen zijn:

• Met je adembeweging kun je je gedachten vertragen
• Langzame adem geeft een rustig gevoel
• Een lange uitademing zorgt ervoor dat de zuurstof beter in het lichaam opgenomen wordt. Je spieren profiteren hier optimaal van in een houding
• Als je adem rustig is in een krachtige uitdagende houding, kun je toch in die houding ontspannen
• Je fysieke lichaam ontspant meer, krijgt meer ruimte met een rustige adem
• Je bent meer in het nu
• Je bent je bewuster van wie jij bent op dit moment / van wat er is in jou

Je kunt jezelf dus gezond(er) ademen. En je hoeft er eigenlijk bijna niks voor te veranderen. Dat maakt het voor mij in ieder geval zo’n mooi gegeven. Beetje meer en vaker letten op je adembeweging kan je heel veel opleveren. Ik wens je veel zuurstofwinst* toe!

Wil je meer weten over de adem? Lees dan eens deze boeken:
Verademing van Bram Bakker en Koen de Jong
*Zuurstofwinst van Patrick McKeown en Marion Meesters